러닝 달리기 페이스 계산방법 입니다. 페이스는 1키로 달리는데 몇 분 걸렸냐를 따져 5분, 6분 페이스라고 합니다. 5분 페이스면 1키로 달리는데 5분이 걸린셈입니다. 페이스 계산은 개개인의 신체 조건, 운동수행능력 에 따라 다릅니다.
러닝 달리기 페이스 계산
운동을 달리기로 선택했다면 잘하신 것입니다. 실제 다른 운동과 비교하면, 그리 큰 돈이 안들고 운동화랑 운동복만 챙겨서 나가면 됩니다. 도로가 됐든, 운동장이 됐든, 공원이든 집 근처에 운동장소가 아주 가까이 있다는 것이 장점입니다.
그렇기 때문에, 처음 달리기 운동을 시작했다면 페이스와 무관하게 일단 달리기에 재미를 두는게 중요합니다. 그래야 중도 포기 안하고 꾸준히 할 수가 있기 때문입니다.
이런 점을 감안하고 페이스 계산으로 넘어가보도록 하겠습니다.
1. 적정심박수 구하기
- 제일 먼저 적정 심박수를 구해야합니다.
- 180 - 본인 나이를 뺀 숫자가 적정 심박수 입니다.
- 예를들어, 나이가 30이라고 한다면 적정심박수는 150 입니다.
- 심박수 측정은 스마트 워치를 사용합니다.
- 저의 경우에는 애플워치를 사용합니다.
적정 심박수에서 달리기를 하는 것을 존2라고 하는데요. 해당 구간에서 가장 높은 효율의 운동 효과를 볼 수가 있습니다.
- 심폐지구력향상, 효과적인 지방태우기 등등
- 존2 구간에서 달리기는 옆사람과 대화가 가능한 구간이라 그렇게 힘들지 않습니다.
- 초보자들도 해당 구간에 맞춰 달린다면 30분 이상은 달릴 수가 있습니다.
적정심박수가 구해졌다만 실제로 스마트워치를 차고 달려서 해당 심박수에 맞는 페이스를 찾습니다.
예를들어, 현재 달리고 있는 페이스가 7분대인데 심박수는 160입니다. 그럼 7분대에서 좀더 서서히 달려 150 까지 근접하게 맞춥니다.
다만, 주의할점은 심박수는 날씨에 영향을 많이 받으니 측정할 때 유의합니다.
- 덥고 습하면서 땀이 잘 안마르는 여름의 경우에는 심박수가 평소보다 5~10 정도 올라갑니다.(영상 20~25도 이상)
- 반대로, 쌀쌀하면서 추운 겨울에는 심박수가 5~10정도 더 내려갑니다.(영하 10도 ~ 영상 5도)
- 해당 심박수 측정은 영상 10도 내외에서 측정하는게 좋습니다.
2. 런런이, 초보자 러닝 페이스
이제 막 달리기를 시작했다면, 대부분 8~9분 페이스 입니다. 이 보다 더 빨리 달릴 수는 있지만 30분 이상 달릴 수가 없을 것입니다. 달리기는 최소 30분 이상 달려야 그 효과를 몸소 느낄수가 있는데요.
그렇기 때문에 본인 페이스를 고려할 때 30분 이상 멈추지 않고 지속적으로 달릴 수 있는 페이스를 생각해야합니다.
3. 중급자, 고급자 페이스
4~6분 페이스 입니다.
달리기 구력이 2년차 이상 꾸준히 달렸다면 그동안 체중도 많이 감소되고, 심폐지구력과 하체 발달이 잘되어 있을 것입니다. 식단도 더불어 관리를 했다면 좀더 높은 페이스를 유지 할 수가 있을텐데요.
달리기 운동은 점진적으로 늘어 나는 것이므로, 식단과 더불어 꾸준하게 월 200키로 300키로 400키로 마일리지를 쌓는다면 더욱 더 페이스가 증가 합니다.
체중관리로 인해 좀더 몸이 가벼워 져 페이스에 속도가 붙고 달리는 운동이 점점 재미있어 집니다.
그렇기 때문에 페이스를 떠나 가장 중요한 것은 달리기에 재미를 붙이는게 중요합니다.
4. 엘리트 선수
우리가 흔히 알고 있는 마라토너 선수들은 2분대 후반에서 3분 초중반 페이스로 쉬지 않고 2~3시간을 뜁니다. 많이 힘들거 같지만, 선수들은 그 때 심박수가 140~160대 사이로 그렇게 힘들지 않은 페이스라고 볼수가 있습니다.
수많은 훈련을 통해 심폐지구력이 매우 강화되었기 때문입니다.
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