10키로마라톤 달려본 후기 기록, 준비, 시간, 대회 등등 정리

10키로마라톤 기록, 준비, 시간, 대회, 실제 제가 15키로 체중 감량하면서 격었던 후기를 적어봅니다. 고도비만 때 살을 빼야겠다 다짐하고 걷다가 뛰는 걷뛰부터 시작해서 대략 3개월 정도 걸려 10키로를 완주했습니다.

10키로마라톤 달려본 후기

키 174cm 체중 80키로로 과체중으로 세수하거나 발톱깍을 때 고통스러운 비만인이었습니다. 살을 빼려고 실제 여러 다이어트를 시도했지만 결국 실패로 돌아갔고요. 마라톤으로 거의 15키로 뺏으니 엄청난 효과를 봤습니다.

3km 달리기, 러닝으로 10kg 다이어트, 살 뺀 후기

저도 처음에는 과연 내가 10키로를 뛸수가 있을까 걱정이 앞섰는데요. 꾸준히 하다보니 쉽게 10키로를 뛰게 됐는데요.

 

그 과정이 대략 3~4개월정도 걸린거 같습니다.

 

한 두달만에 10키로 가능할까? 초보자 가능할까?

• 위 사진은 러닝 기록을 측정해주는 나이키 러닝 앱니다.
• 실제 저의 기록인데요. 걷뛰 부터 6분 중반 페이스로 10키로 까지 대략 3~4개월 걸렸습니다.

충분하다고 생각됩니다. 다만, 술 담배 야식 과식 안하면서 클린한 식단으로 진행을 해야 부상없이 가능할 거 같습니다.

 

왜냐하면 이제 막 달리기를 시작하는 사람들의 고관절, 무릎, 발목, 발바닥등 순두부처럼 매우 다치기 쉬운상태이기 때문에, 반드시 체중감량을 통해서 몸을 가볍게 해야합니다.

 

10키로 를 30~40분내에 주파하는 선수처럼 운동수행능력이 좋지 않은 이상 대부분의 사람들은 50분~1시간 30분 소요됩니다. 오랜 시간을 뛰려면 반드시 체중감량이 되어 있어야 부상을 당하지 않습니다.

 

실제 저도 지금도 식단을 하고 있지만 어려운게 사실입니다. 식욕을 참는다는게 여간 곤욕이 아니기 때문입니다.

• 처음에는 일반식 2끼, 식단 1끼(야채 + 고단백 식단)
• 익숙해지면 일반식 1끼, 식단 2끼 혹은 일반식 2일에 한끼 + 나머지 식단 등으로 구성

다만, 과체중일 때보다는 식욕제어가 수월한 편입니다. 운동을 하면 더 많이 먹는다고 하는데요. 실제 큰 차이는 없습니다. 식욕 제어가 잘되서 야식 과식을 안하게 됩니다.

존2 러닝 심박수 계산과 운동 방법

물론 2~3일에 한 번씩은 먹고 싶은거 먹어도 꾸준히 운동 해놓은게 있고 앞으로도 꾸준히 운동을 하기 때문에 쉽게 살이 안찌고 무엇보다도 기초대사량이 올라가기 때문에 잘 때도 살이 빠집니다.

 

신발 추천

나이키, 뉴발란스, 아식스 등 스포츠 브랜드 별 쿠션화 라인업이 있습니다. 가격대는 10만원 중후반대로 뭐가 좋다더라 보다는 직접 해당 매장 가서 본인 발에 맞는 신발을 신어보는 것을 추천합니다.

• 저의 경우에는 나이키, 인빈서블 이용합니다.
• 가격대는 10만원 중후반대 입니다.

러닝머신 가능할까?

10키로 를 준비한다면 러닝머신 키로수를 좀 더 늘려야 할 것입니다. 왜냐하면 러닝머신은 변수가 없이 항상 일정한 속도로 달리기 때문입니다.

 

실제 트랙이나 도로를 달리면 바닥의 지면, 맞바람 등에 따라 평소 페이스보다 10~30초 정도 딜레이가 됩니다. 또한, 당일 날씨 기온과 습도에 따라 본인 평소 페이스, 심박수가 달라집니다.

 

그렇기 때문에 항상 일정한 습도과 기온을 유지하면서 달리는 실내 러닝머신 운동으로는 한계가 있다라는 점을 인지하고 평소보다 많이 달려줘야 합니다.

 

혹은 3일 야외훈련, 1일 실내 러닝머신 훈련등으로 혼합하는게 좋습니다.

 

10키로 달렸을 때 소모 칼로리
제가 직접 달려보니 650칼로리 정도 소모됩니다. 사람마다 약간 씩 다르니 참조해야합니다. 대략 키로당 50~60키로 칼로리 소모되는거 같습니다.

• 15키로 850칼로리
• 20키로 1050칼로리 

근력운동 보강운동

저의 경우에는 보강운동으로 턱걸이와 푸셥을 해주고 있습니다. 장시간동안 달리면서 팔을 쳐야 하는데 어깨근육이 부족한 느낌이 들어서 달리기 전 30분정도 해주고 있는데요. 확실히 전보다 달릴 때 어깨 통증은 덜한거 같습니다.

 

그외 하체나 고관절이 약하신 분들은 스쿼트나 런지 등을 병행해 주면 좋습니다.