3km 달리기, 러닝으로 10kg 다이어트, 살 뺀 후기

러닝으로 다이어트, 살 빼려면 반드시 3KM 달리기를 해야 하는데요. 그 이유와 실제 제가 달리기로 78kg에서 68kg까지 10kg 정도 살 빼면서 구체적인 방법과 경험에 대해서 적어보도록 하겠습니다.

3KM 달리기가 중요한 이유

달리는 목적이 살빼는, 다이어트 운동이었기에 반드시 20분 이상 달릴 필요가 있었습니다. 그래서 당시 달리는 시간 기준으로 3km 달리기를 목료로 삼았습니다.

 

3KM를 쉽게 달려야 다음 5km, 10km, 15km 달리면서 90분이상을 달리수가 있는 출발점의 기준이기 때문입니다. 15km 달리면 900칼로리를 소모하는 겁니다.

쿠션화 신고 달리기

러닝 할 때, 뛸 때 반드시 지켜야 할게 있는데. 초보자 일 수록 반드시 쿠션이 빵빵한 운동화를 신고 뛰는 게 중요합니다. 이제 막 뛰기 시작했다면 관절과 근육, 인대 등이 약하고 본인 체중도 많이 나가기 때문에 부상의 위험이 있으니 반드시 쿠션화를 신고 뛰어야 합니다. 제품군은 나이키 인빈서블도 좋고, 뉴발란스 프레쉬폼 라인도 괜찮습니다.

힘들면 걷다가 뛰기

한 번에 3km를 뛰지 말고, 숨이 차고 힘들면 걷습니다. 200미터 뛰고, 100미터 걷고, 다시 200미터 뛰고, 100미터 걷고 이런식입니다. 이게 안 힘들면 조금씩 아주 조금씩 늘립니다. 갑자기 늘리면 반드시 부상 옵니다. 그러면 달리기에 흥미도 잃고 지속적으로 운동을 못하니 살 빼기, 다이어트도 실패하니 주의해야 합니다.

매일 달리지 금지

초보자일수록 체중에 비해 근육, 인대, 뼈등이 많이 약합니다. 게다가 달릴 때 쿠션화를 신는다고 해도 충격도 몸으로 많이 받는 상태입니다. 그렇기 때문에 일주일에 3회 정도만 달리는 게 중요합니다. 하루 달렸으면 하루 쉬어야 합니다. 만약 하루를 쉬었는데도 종아리, 발목, 발바닥, 무릎, 고관절이 아프면 하루 더 쉬어줍니다.

 

만약 이틀이 지났는데도 회복이 안 됐다면 운동강도를 낮추는 게 좋습니다. 계속 운동강도를 높였다가는 오버트레이닝으로 달리기를 오랫동안 쉬어야 할 수도 있습니다. 건강하려고 운동했는데 오히려 건강이 악화되는 실수를 하는 것이죠.

식단

고단백 식단을 하면 체중감소가 폭발적으로 잘 빠집니다. 처음에 일반식 3끼를 먹었다면, 이제는 운동하면서 하루 2끼는 일반식, 한 끼는 닭가슴살과 샐러드, 야채, 채소를 먹어줍니다. 따로 고단백 식단이 있는 게 아니라 닭가슴살 한 조각+제철과일 등으로 구성하면 됩니다.

 

식단은 처음이 어려운데. 진짜 딱 참고 2~3일만 해보면 그다음부터는 식욕 제어가 잘됩니다. 일반식 2끼+고단백 1끼 식단이 익숙해졌다면 일반식 1끼+고단백 2끼도 수월합니다. 이틀에 한 번씩 체중을 재고 체질량 지수를 체크하는 것도 운동 목표 설정하는데 도움이 됩니다.

 

저는 인바이 체중계를 사용하는데. 좀 비싸긴 해도 어플로 체중 관리할 수가 있어서 자주 사용합니다.

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