존2 러닝 심박수 계산과 운동 방법

존2 러닝 심박수 계산은 (220 - 나이) * 0.6~0.7 입니다. 예를 들어, 내 나이가 30 이라고 한다면 (220-30)*0.6~0.7 = 114~133 사이가 존2 심박수 입니다. 해당 심박수 구간에 맞는 페이스로 30분 이상 달리면 됩니다.

최대심박수 계산 방법 220-나이

존2 러닝 심박수 

유산소 운동으로 체지방 감소, 심폐지구력 향상 등 최대한 효과를 보고 싶다면 존2러닝 운동을 해야하는데요. 실제로 달려보면 해당 구간에는 그렇게 숨이 차지 않고 옆 사람과 대화 할수 있을정도로 편하게 달릴 수가 있는 강도입니다.

• 심박수 계산이 어렵다면, 달리면서 옆사람과 편하게 대화 할수 있는 정도의 강도 페이스를 찾습니다.

물론, 처음 달리기를 시작했거나 한 번에 30분 이상 달려본 적이 없는 러너라면 힘들게 느껴지는데요. 본인 체중과 운동수행능력에 따라 달라지므로 감안해야합니다.

• 체중이 많이 나가는 과체중 이거나 여름철 땀이 잘 마르지 않는 영상 25도 이상에서는 대체로 심박수가 5정도 올라갑니다.
• 반대로, 겨울철 가을철에는 5정도 내려가고요.
• 그렇기 때문에 날씨상태를 봐가며 존2심박수 를 결정해야합니다.

존2 러닝 운동 방법

존2심박수가 계산되었다면 이제 운동장으로 나가서 한 번 뛰어 봐야합니다.

• 준비물 : 심박수측정 스마트워치

존2 심박수가 130이라고 한다면, 달리면서 실시간으로 내 심박수를 봅니다. 현재 140이라고 한다면 좀 더 천천히 달려서 130으로 맞춥니다. 이 상태로 30분간 달린다 생각하고 유지해봅니다.

• 10분간 스트레칭 후
• 5~10분정도 웜업 달리기 후 본 측정을 합니다.

처음에는 동일한 페이스로 쭉 달리기가 힘든데, 달리다 보면 일정하게 페이스를 유지할 수가 있습니다. 기억해야 할 것은 달리다보면 몸이 풀리면서 가벼워지는 것을 느끼는데요. 이때 오버페이스 가능성이 높으니 의도적으로 천천히 뛴다 생각하고 속도를 늦춰야합니다.

 

그리고, 아래 조건에 따라 페이스가 달라지니 감안하고 적정 페이스를 찾아야 합니다.

• 기온과 습도, 계절에 따라 심박수는 달라짐
• 전날 과음, 수면부족 했는지에 따라 달라짐
• 야식을 먹었는지, 식단을 했는지, 달리기전에 뭘 먹었는지에 따라 달라짐
• 공복 유지시간이 몇시간인지 등등

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