남자다이어트식단 실제 15키로 뺀 식단

남자다이어트식단 인데요. 실제 제가 달리기 운동 병행하면서 실제 15키로 정도 뺀 식단입니다. 처음에 바로 식단하려면 적응하기가 쉽지가 않을텐데요. 가장 좋은 것은 시간을 두고 점진적으로 식단을 서서히 지속적으로 하는 것입니다.

남자다이어트식단

살을 빼야겠다 결심하고서 다이어트 식단에 바로 돌입하면 그 만큼 부작용이 옵니다. 요요나 폭식으로 이어지는데요. 실제로 제가 직접 해보니까 바로 식단으로 들어가는 것보다는 시간을 좀 두고 천천히 식단과 운동을 병행하는게 효과가 가장 좋았습니다.

• 살을 빼려면 무엇을 하는 것보다는 안하는 것이 중요합니다.
• 술, 담배, 과식, 야식 만 안해도 적정 체중을 유지할 수가 있습니다.
• 하지만, 이미 습관화 되어 있고 몸에 베여 있는 것들은 쉽게 바뀌지가 않습니다.
• 그렇기 때문에, 몸을 움직여야 바뀌는데요. 달리기 운동을 권해드립니다.

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대략 적응기간은 대략 1달 ~ 3달 정도 잡는게 좋을거 같고요. 사람마다 편차가 있으니 본인의 컨디션을 봐가면서 식단을 진행을 합니다.

 

아래는 실제 제가 현재까지도 유지하고 있는 기본적인 아침 점심 저녁 식단 입니다.

• 저의 경우에는 하루 대부분을 책상에 앉아 있기 때문에 몸을 많이 쓰는 분들은 탄수화물을 아래 식단에서 1.2~1.5배 정도 늘리는 것을 추천합니다.

1. 아침

• 치즈크림 바른 베이글빵 1개 or 식빵 1개 + 계란 4개 스크램블 + 사과 반개 + 디카페인 아메리카노 1잔
• 치즈크림 없으면 패스, 삶은 계란도 가능, 사과 대신 방울토마토 or 파프리카 1개
• 숙면을 해야 살이 잘빠지기 때문에 커피는 카페인 보다는 디카페인 추천

2. 점심

• 햇반 공기밥 1개 or 통밀 오일 파스타 + 닭가슴살 1개 + 나물류 반찬(일반식)
• 닭가슴살이 없다면 단백질 보충제 대체 가능
• 굳이 닭가슴살 아니더라도 단백질 섭취할 수 있는 다양한 종류 단백질 추천(통조림참치, 고등어구이, 두부, 계란, 소고기, 돼지고기 등)

3. 저녁

• 아침과 동일 한 수준으로 탄수화물, 단백질 섭취 합니다.
• 베이글빵 1개 or 식빵 1개 + 계란 4개 스크램블 + 사과 반개 or 각종 야채 조금씩

식단 적응 방법

처음 시도 할 때는 하루 세끼 중에 한 끼만 식단으로 진행합니다. 하루 2끼는 일반식 + 한 끼는 식단등 이런식으로요.

 

운동은 본인한테 잘 맞는 유산소 운동을 선택해주고 저강도로 선택합니다. 왜냐하면 고강도로 유산소 운동을 해버리면 식욕이 폭발하여 식단 유지가 어렵기 때문입니다.

 

저강도 운동을 하게 되면 식욕제어가 되는 것을 본인이 느끼게 됩니다. 무리하게 땀 뻘뻘 흘려가며 운동 빡세게 해서 실패한 경험이 다수 있을 것입니다. 저 역시 그랬고요.

 

제가 선택한 달리기 운동 강도는 걷는 수준의 낮은 강도입니다. 심박수 존2 구간에서 대화가 아주 쉽게 할 수 있는 달리기 강도입니다.

존2 러닝 심박수 계산과 운동 방법

처음 식단 시도 할 때는 일주일에 한 번 성공도 힘듭니다. 하지만 포기 하지 않고 지속적으로 식단 시도를 하다보면 한 번 정도 성공을 하게 되는데요.

 

이 때 살이 빠지는게 보입니다. 작은 성취감을 느끼게 되는 순간입니다. 그러다 재차 식단 실패합니다.

 

그래도 상관없습니다. 중요한 것은 포기 하지 않고 지속적으로 식단과 운동을 하는 것입니다. 그러다보면 어느새 성공 횟수가 점차증가하여 일주일에 5번 이상 성공합니다. 살이 빠지는게 거울로 비춰지는 내 모습으로 체감됩니다.

 

이 때는 내가 먹고 싶은 기호식품을 일주일에 한 두번 먹어도 유지가 됩니다. 왜냐하면 지속적인 운동과 식단이 병행되기 때문에 이전보다 높은 기초대사량을 갖고 있기 때문입니다.

• 실제로, 저의 경우에는 먹고 싶은 국밥류, 삼겹살+비빔국수, 족발 등 다양한 기호식품을 먹더라도 다음날 숙면하고 일어나면 체중 변화는 없었습니다.
• 디카페인 커피로 변경하고 나서 숙면을 하게 되는데요. 실제 자면서 살이 빠진다는 느낌을 받습니다.
• 꾸준한 운동으로 인해 기초대사량이 높아져 숙면중에도 살이 빠지더라고요.

그렇게 한 달, 6개월, 1년이면 금새 원하는 체중까지 도달합니다. 저도 80키로 에서 64키로 까지 거의 16키로를 이런식으로 뺏습니다. 시간은 대략 1년정도 걸린거 같고요. 현재는 스트레스 없이 식단을 유지중입니다.

 

앞으로 조금더 체중을 줄여 풀 마라톤 도전계획에 있습니다. 1~2년 더 하면 도달하지 않을까 생각합니다.