하프마라톤 준비 페이스 성공후기

하프마라톤 준비 페이스 성공후기 입니다. 처음 하프 도전하는 것이라면 기록보다는 완주 목표로 달리는게 좋습니다. 하프라고 하더라도 20키로이며, 생각 보다 짧지 않은거리이기 때문입니다. 짧게는 1시간 30분에서 길게는 2시30분 뛰어야합니다.

하프마라톤 준비 페이스

일단 본인의 월별 달리기 마일리지가 어느정도 되는지 파악해야합니다. 보통 평균적으로 하프 완주하려면 월 달린 키로수 누적 마일리지가 월별로 적게는 150키로에서 많게는 200키로 정도 넘어가야 무난하게 완주합니다.

 

그보다 더 작은 마일리지라면 절대 대회 당일 날 무리하지 말고 평소 본인 페이스보다 훨씬 더 낮춰 달립니다. 부상위험이 높기 때문입니다. 달리기 동작은 단순하기에 의외로 부상입기 쉬운 운동입니다.

 

예를들어, 본인 페이스가 6분 30초 대라고 한다면 그보다 10~20초 페이스 낮춘 6분 후반대로 달리는 것입니다. 이렇게 평소 페이스와 본인 월별 마일리지를 고려해서 대회 당일날 달려야 합니다.

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1. 하프마라톤 출발 전

이온음료와 에너지바를 섭취하고, 중간에 에너지젤을 복용하는 것은 좋은 전략입니다. 하지만 어느 지점에서 몇 포를 복용해야 할지는 개인의 체질과 페이스, 대회 코스 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

 

일반적인 가이드라인은 다음과 같습니다.

• 출발 1시간 전: 이온음료 500ml 정도 섭취
• 출발 30분 전: 에너지바 반 개 또는 바나나 1개 섭취
• 달리기 중: 45분~1시간 간격으로 에너지젤 1포 섭취

하지만 이는 일반적인 가이드라인일 뿐이며, 개인에 맞춰 조절해야 합니다.

• 훈련 중 테스트 : 실제 대회 전에 훈련 중에 에너지젤을 섭취하며 본인에게 맞는 섭취량과 시기를 찾아보는 것이 좋습니다.
• 체질: 소화 능력이 빠른 사람은 좀 더 자주, 소화가 느린 사람은 간격을 늘려 섭취할 수 있습니다.
• 페이스: 빠른 페이스로 달릴수록 에너지 소모가 많으므로, 더 자주 섭취해야 할 수 있습니다.
• 대회 코스: 코스의 기온, 습도, 경사도에 따라 에너지 소모량이 달라질 수 있습니다.

2. 에너지젤 섭취 시 주의사항

훈련을 통해 미리 섭취: 대회 당일 처음으로 에너지젤을 섭취하는 것은 소화불량을 유발할 수 있습니다. 훈련 중에 미리 섭취해보고 본인에게 맞는 제품을 찾는 것이 좋습니다.

• 물과 함께 섭취: 에너지젤은 끈적이고 목넘김이 불편할 수 있으므로, 물과 함께 섭취하면 좋습니다.
• 개인의 취향: 에너지젤의 종류와 맛이 다양하므로, 본인에게 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
• 과도한 섭취는 금물: 에너지젤을 과도하게 섭취하면 오히려 소화불량이나 혈당 변화를 일으킬 수 있습니다.

마라톤 대회에서 에너지젤을 섭취하는 것은 체력 유지에 큰 도움이 되지만, 개인의 체질과 상황에 맞춰 적절하게 활용해야 합니다.

 

3. 추가적으로, 다음과 같은 점을 고려해보세요.

• 대회 당일 아침 식사: 가볍고 소화가 잘 되는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 수분 섭취: 에너지젤과 함께 충분한 물을 섭취하여 탈수를 예방해야 합니다.
• 훈련 기록: 훈련 기록을 통해 자신의 체력 변화를 파악하고, 에너지 섭취량을 조절할 수 있습니다.
• 또한 마찰을 방지하기 위해 피부에 바셀린을 바르는 것도 좋은 방법입니다.
• 햇빛을 가리기 위한 모자, 선그라스, 자외선차단제도 챙겨야합니다.

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