허리 디스크, 달리기 운동으로 극복한 후기

허리 디스크에 안 좋은 운동으로 달리기가 꼽히죠. 하지만, 저는 걷기와 달리기를 병행하면서 점점 운동 강도를 높여 달리기로만 허리 디스크 증상을 많이 완화했습니다. 실제로 제가 했던 구체적인 방법에 대해서 적어봅니다.

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겨울 러닝 복장(비니, 넥워머, 장갑, 타이즈)

허리 디스크, 달리기 운동으로 극복한 후기

8년 전에 데드리프트를 하면서 허리 쪽에 뚝 하는 소리가 났습니다. 당시 병원 가서 CT를 찍어보니, 디스크판이 돌출되었더라고요. 그래서 헬스를 접었습니다. 체중이 증가하면서 쭈구리는 작업은 항상 허리가 아파왔습니다. 발톱깎이, 다리꼬기, 세수하기, 운전하기, 양반자세 앉기 등등 허리에 안 좋은 자세를 할 때마다 항상 통증을 달고 살았는데요.

 

그렇다고, 일상활동이 힘들정도로 아프지는 않았습니다. 보통 일상생활이 안될 정도로 아픈 경우는 다리 저린 분들한테 해당하죠. 저는 다리는 저리지는 않았습니다. 하지만 이런 식으로 가다가는 다리까지 저려 수술까지 가야 하나 하는 걱정은 있었죠.

 

당시 의사선생님도 걷기 운동을 추천했으며, 달리기는 추천하지 않았습니다.

 

그래서 의사선생님 추천에 따라 2022년 6월부터 운동을 하기 시작했습니다. 당시 체중이 79KG였습니다. 키는 173cm이고요. 처음에는

걷기로는 체중이 잘 안 빠지더라고요. 그래서 뛰다가 숨차면 걷고 다시 뛰다가 걷고 그랬습니다. 하루 운동했으면 하루는 무조건 쉬었습니다. 한 달 기준 달리기 운동을 12~15회 정도 한 거 같네요. 그렇게 꾸준히 했습니다.

 

어느새 달리기가 익숙해지고, 몸에 근육도 붙기 시작하는 게 느껴질 때쯤에는 허리디스크 통증은 거의 안 느껴졌습니다. 거의 한 달에 1KG씩 살이 빠진 거 같더라고요. 운동한 지 8개월 만에 11KG 감량해서 현재는 68KG입니다. 체중이 빠져서 그런지 유연성이 늘어서 허리에 대한통증은 거의 없는 거 같습니다.

 

천천히 달리기

제일먼저, 걷다가 뛰는 것을 반복해서 허리가 아픈지를 봐야 합니다. 저 같은 경우에는 안 아파서 지속적으로 달리기 운동을 했고요. 아프다면 병원 가서 의사 선생님의 진단을 받는 게 좋습니다.

 

여기서 중요한것은 빨리 달리는 게 아니라 30분을 천천히 달리는 것을 목표로 합니다. 빨리 달리면 발목, 발바닥, 허벅지, 고관절등에 무리가 와서 부상위험이 있습니다.

 

천천히 꾸준하게 달리다 보면 어느새 속도도 붙고 편안하게 달릴 수가 있습니다.

 

풀 쿠션화

달릴 때 지면의 반발력을 온몸으로 받기 때문에 장시간 달리기는 부상의 위험이 있습니다. 그러니 반드시 풀 쿠션화를 신고 달리는 것을 추천합니다. 나이키, 뉴발란스, 아식스등 해당 브랜드와 같이 풀쿠션화 검색해 보면 많은 라인의 신발들이 있는데 직접 신어보고 편안한 신발을 신는 것을 추천합니다. 저는 신어보니 나이키 인빈서블이 좋더라고요. 가볍고 안정감이 있습니다.

 

휴식

반드시 지켜야 할게 휴식입니다. 하루 달렸으면 무조건 하루 쉬었습니다. 하루를 쉬었는데도 약간의 하체 통증과 타박상이 있다면 운동강도를 줄여야 합니다. 계속했다가는 몸에 대미지가 누적되어 부상을 당하게 되는 위험이 있습니다.

 

스트레칭

운동전 후 반드시 스트레칭을 해줬습니다. 부상예방에 정말 많은 도움이 되고요. 하고 안 하고를 직접 해보면 압니다. 스트레칭 한날은 좀 더 빠르게 회복이 되는 것을 느끼게 됩니다. 집에서 하는 마사지볼도 좋습니다.

 

웜업과 쿨다운

위 스트레칭과 마찬가지로 반드시 달리기 운동을 본격적으로 하기 전에는 웜업이 필수입니다. 자동차도 예열이 필요한 것처럼 몸에 예열이 필요합니다. 운동이 끝나면 쿨다운으로 5분 정도 조깅해 줍니다. 마찬가지로 부상예방과 회복에 좋습니다.

 

식단

처음에는 어렵습니다. 식욕이 폭발하고요. 하지만 한 두번정도 하면 매우 쉽습니다. 처음에는 일반식 2끼 + 고단백식단(닭가슴살+각종야채+바나나+계란) 먹었습니다. 익숙해지면 일반식 1끼 + 식단 2~3끼로 갑니다. 식단이 익숙해지면 체중감소가 쉽게 일어납니다. 그리고 식단을 했을 때 몸이 가벼워 달릴 때 속도가 붙는데. 이때가 오버트레이닝 하기가 쉬우니 달리기 속도제어를 하는 게 좋습니다.

 

식단 할 때 탄산음료나 과당이 많이 들어간 음료보다는 따뜻한 과일차가 좋더라고요. 과일차 티백 추천합니다.

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